Dalam kehidupan sehari-hari, kebutuhan energi tubuh sangat penting untuk diperhatikan agar kita dapat menjalani aktivitas dengan optimal dan sehat. Banyak orang, khususnya yang sedang menjaga pola makan atau ingin menurunkan berat badan, sering bertanya-tanya, bagaimana cara menghitung kebutuhan energi yang tepat? Nah, di artikel ini kita akan membahas secara lengkap tentang rumus kebutuhan energi yang bisa membantu kamu memahami berapa banyak kalori yang tubuh perlukan setiap hari.

Apa Itu Kebutuhan Energi?

Kebutuhan energi adalah jumlah kalori yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, hingga aktivitas fisik harian. Energi ini diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi dan biasanya diukur dalam satuan kilokalori (kkal) atau kilojoule (kJ).

Kebutuhan energi tiap orang berbeda-beda tergantung pada beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengetahui rumus kebutuhan energi agar kamu dapat menyesuaikan asupan makanan sesuai kebutuhan tubuh. Wikipedia Bahasa Indonesia

Komponen Utama Kebutuhan Energi

Sebelum masuk ke rumusnya, kita pahami dulu komponen utama dari kebutuhan energi tubuh, yaitu:

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat total, seperti bernapas dan sirkulasi darah. BMR biasanya menyumbang sekitar 60–70% dari total kebutuhan energi harian.

2. Thermic Effect of Food (TEF)

TEF merupakan energi yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan. Biasanya sekitar 10% dari total kebutuhan energi harian.

3. Aktivitas Fisik

Ini adalah energi yang digunakan untuk melakukan berbagai aktivitas fisik, mulai dari berjalan, berolahraga, hingga pekerjaan rumah tangga. Jumlahnya sangat bervariasi tergantung tingkat aktivitas seseorang.

Rumus Kebutuhan Energi yang Umum Digunakan

Berikut adalah beberapa rumus yang sering dipakai untuk menghitung kebutuhan energi dasar (BMR) dan total kebutuhan energi harian (Total Daily Energy Expenditure/TDEE):

1. Rumus Harris-Benedict

Rumus ini merupakan salah satu metode paling populer untuk menghitung BMR. Berikut rumusnya:

• Pria: BMR = 88,362 + (13,397 × berat badan dalam kg) + (4,799 × tinggi badan dalam cm) – (5,677 × umur dalam tahun)
• Wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × berat badan dalam kg) + (3,098 × tinggi badan dalam cm) – (4,330 × umur dalam tahun)

Setelah mendapatkan nilai BMR, kalikan dengan faktor aktivitas fisik berikut untuk mendapat Total Daily Energy Expenditure (TDEE):

• Sangat ringan (tidak aktif): BMR × 1,2
• Ringan (aktivitas ringan 1–3 hari/minggu): BMR × 1,375
• Sedang (aktivitas moderat 3–5 hari/minggu): BMR × 1,55
• Berat (latihan intens 6–7 hari/minggu): BMR × 1,725
• Sangat berat (aktivitas fisik sangat berat atau pekerjaan fisik): BMR × 1,9

2. Rumus Mifflin-St Jeor

Rumus ini dianggap lebih akurat untuk populasi modern, berikut rumusnya:

• Pria: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × umur dalam tahun) + 5
• Wanita: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × umur dalam tahun) – 161

Sama seperti sebelumnya, kalikan hasil BMR dengan faktor aktivitas fisik untuk memperoleh TDEE.

Contoh Perhitungan Rumus Kebutuhan Energi

Misalnya kamu seorang wanita berusia 30 tahun, berat badan 60 kg, tinggi 165 cm, dan aktivitas fisik sedang.

• Gunakan rumus Mifflin-St Jeor:
• BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161
• BMR = 600 + 1031,25 – 150 – 161 = 1320,25 kkal
• Kalikan dengan faktor aktivitas sedang (1,55):
• TDEE = 1320,25 × 1,55 = 2046,39 kkal

Jadi, kebutuhan energi harian kamu sekitar 2046 kalori untuk menjaga berat badan.

Tips Menyesuaikan Kebutuhan Energi dengan Tujuan

Setelah mengetahui kebutuhan energi harian, kamu bisa mengatur pola makan sesuai tujuanmu, misalnya:

• Menurunkan berat badan: Defisit kalori sekitar 10–20% dari kebutuhan harian.
• Menambah berat badan atau massa otot: Surplus kalori 10–15% dengan asupan protein cukup.
• Mempertahankan berat badan: Konsumsi kalori sesuai kebutuhan energi harian.

Pastikan juga untuk tetap memperhatikan kualitas makanan, seperti memperbanyak sayur, buah, sumber protein sehat, dan membatasi makanan tinggi gula serta lemak jenuh.

Kesimpulan

Mengetahui rumus kebutuhan energi sangat berguna agar kita bisa mengontrol asupan kalori dengan tepat sesuai kebutuhan tubuh. Dengan menggunakan rumus Harris-Benedict atau Mifflin-St Jeor, kamu bisa mendapatkan estimasi kebutuhan kalori harian, lalu disesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik. Selalu ingat bahwa ini hanyalah estimasi, jadi perhatikan juga sinyal tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.

FAQ Tentang Rumus Kebutuhan Energi

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi dasar saat istirahat, sementara TDEE adalah total energi yang dibutuhkan dalam sehari termasuk aktivitas fisik.

Rumus mana yang lebih akurat, Harris-Benedict atau Mifflin-St Jeor?

Rumus Mifflin-St Jeor biasanya dianggap lebih akurat untuk populasi masa kini, tapi keduanya masih banyak digunakan dan dapat memberikan estimasi yang baik.

Apakah rumus ini berlaku untuk semua orang?

Rumus ini memberikan perkiraan umum, tapi kebutuhan energi bisa berbeda tergantung kondisi kesehatan, metabolisme, dan faktor lain seperti kehamilan atau penyakit tertentu.

Bagaimana cara meningkatkan kebutuhan energi jika ingin menambah berat badan?

Kamu bisa meningkatkan asupan kalori dengan menambah porsi makan, memilih makanan padat nutrisi, dan melakukan aktivitas fisik yang membantu membentuk otot.

Apakah terapi atau suplemen memengaruhi kebutuhan energi?

Beberapa kondisi medis atau suplemen bisa mempengaruhi metabolisme, sehingga kebutuhan energi mungkin berubah. Sebaiknya konsultasi dengan ahli gizi atau dokter jika ada kondisi khusus.